Мелпреп в Белграде — система питания (Paštrovićeva 17, Чукарица)

Цель: ~1700 ккал/день, белок ~160 г, дефицит для потери жира. Оборудование: чайник, микроволновка, плита, 1 сковорода-кастрюля, блендер, 3 контейнера ИКЕА, морозилка, холодильник.

1. Где закупаться (данные по факту, радиус от дома)

Доставка: Wolt (Maxi -20% на корзину, доставка часто 0 дин), Glovo. Удобно для тяжёлого (вода, заморозка, консервы). Lidl доставки НЕ имеет.

Стратегия закупок (рекомендация)

• 1 большой закуп/нед → Lidl (2.8 км, раз в неделю на автобусе/такси/пешком): курица, овсянка, замороженные овощи и ягоды, молочка, консервы, рис — самое дешёвое по белку. Либо Mega Maxi (15 мин пешком), если не хочешь ехать в Lidl — чуть дороже, зато без поездки.
• 2-3 докупки/нед пешком → Maxi 219 м: свежая зелень, огурцы/помидоры/паприка, хлеб, бананы. 2 минуты, берёшь по пути.
• Опция под настроение → пьяца утром в выходной: овощи + домашний творог/сыр дешевле и вкуснее.
• Тяжёлое/лень → Wolt/Glovo раз в неделю (вода, консервы, заморозка).

2. Система готовки под твой кит (1 сковорода, 3 контейнера)

Правило: готовим 2 раза в неделю по 3 порции (воскресенье + среда). 3 контейнера = 3 дня вперёд, потом моешь и второй заход. Не всё за раз.

Один заход (~40 мин, одна сковорода последовательно):
1. Белок бачом: 1 кг куриного филе — порезать, обжарить/потушить на сковороде со специями (алева паприка, чеснок, соль, перец). Или духовка если появится.
2. Углевод бачом: рис в той же кастрюле (или картофель в микроволновке в пакете/миске с водой 6-8 мин).
3. Овощи: замороженная смесь — микроволновка 5 мин, ничего не пачкает.
4. Разложить по 3 контейнерам: белок + углевод + овощи. В холодильник (3 дня ок) или морозилку (до недели).

Не требует готовки (собираешь за 2 мин):
- Завтрак: греческий йогурт/скир + овсянка (запарить кипятком из чайника) + мерка протеина + ягоды.
- Ужин-салат: огурец+помидор+паприка + консервный тунец/фасоль + ложка оливкового масла.
- Перекус: скир/творог + яблоко, или протеиновый шейк (блендер).

3. Дневное меню — ~1700 ккал, ~165 г белка (ориентир)

Хочешь строго 1700 — убери перекус или урежь рис до 100 г. Хочешь 1800 — добавь фрукт. Белок с запасом (>2 г/кг целевого веса) — именно это держит мышцы в дефиците.

Ротация белка (чтоб не приедалось): курица → индейка → нежирный фарш (juneće 10%) → белая рыба (oslić заморож.) → яйца → тунец конс. → творог/йогурт → фасоль/нут.

4. Список закупок на неделю (1 человек)

Белок

• Куриное филе (pileći file) — 1.5 кг
• Индейка филе (ćureći file) ИЛИ нежирный фарш (juneće mleveno 10%) — 1 кг
• Белая рыба филе заморож. (oslić/file) — 0.7 кг
• Яйца — 20 шт (2 пачки)
• Греческий йогурт / скир 2% — ~2.5 кг (7-10 стаканчиков)
• Творог / мягкий сыр light (mladi sir light) — 1 кг
• Протеин (whey) — 1 банка (разово, хватает на недели)
• Тунец в собств. соку (tunjevina) — 4-5 банок
• Фасоль/нут консерв. (pasulj / leblebija) — 4 банки

Углеводы

• Рис (pirinač) — 1 кг
• Овсянка (ovsene pahuljice) — 1 кг
• Картофель (krompir) — 2 кг
• Цельнозерновой хлеб (integralni hleb) — 1 булка

Овощи / фрукты

• Замороженная овощная смесь (mešano povrće) — 2 кг
• Огурцы (krastavac) — 6 шт
• Помидоры (paradajz) — 1 кг
• Паприка (paprika) — 1 кг
• Лук + чеснок (crni luk, beli luk)
• Листовой салат / зелень
• Лимон — 2 шт
• Бананы — 6-7 шт
• Яблоки — 1 кг
• Замороженные ягоды (smrznute bobičaste) — 0.5 кг

Жиры / специи

• Оливковое масло (maslinovo ulje)
• Соль, чёрный перец, алева паприка, сушёный чеснок
• Горчица / острый соус (для вкуса без калорий)

5. Оценка стоимости

Допущения (цены Белград 2026): курица филе ~€4-5/кг, яйца ~€2/10, йогурт/молочка ~€1.4-4/кг, овощи €0.7-1.2/кг, рыба заморож. ~€5-6/кг.
- Lidl/Aman (эконом): ~€55-65/нед (~6500-7700 дин)
- Maxi/доставка (комфорт): ~€70-85/нед (~8300-10000 дин)
- Разово протеин: ~€20-30 (banка на 3-4 недели)
- В месяц: ~€240-320 еды. Это в норме для Белграда (€200-280 за обычную корзину, +белок).

6. Первый шаг

Один большой закуп в Lidl или Mega Maxi по списку выше → в воскресенье первый бач на 3 дня → дальше система катится сама (докупки в Maxi 219 м).